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こんにちは、丈です。
僕は一年の自宅浪人を経て京大に合格しましたが、その一年間で
息抜きとして筋トレを実践していました。→受験生の筋トレのメリットについて解説！
そんな僕の経験を生かして、
息抜きとして筋トレにチャレンジしたい！
と考える人に向けて僕が実践していたメニューや、各状況に合わせたメニュー（自宅でできるもの）
等について考えていきたいと思います。
ジムに行く場合
まずは「ある程度時間があってジムにいけるよ！」という場合について考えていきましょう
出来るだけどこのジムにもある器具でメニューを組んでいきますが、ない場合はすいません。
メニューの組み方
まず、メニューの組み方です。
ここでは、部位に分けて組むのが得策です。
例えば、
「背中の日・胸の日・肩、腕の日・脚の日」で分けて、四日交代で回して一日休憩
という風に回したり、「上半身・下半身」で分けて回したり、
といった方法があります。
僕は宅浪時代前者の分け方でメニューを組んでいたので
今回はその分け方で考えていきたいと思います。
基本10rep×3setです！
これは「ギリギリ10回できるかできないかの重さを10回3セットやる」という意味です。
ですが僕はラストセットは基本カウントせず、限界の限界までやっていました。
最後のセットで限界まで追い込めば達成感がすごいよ！！
背中の日
背中はとりあえず
・ラットプルダウン（or懸垂)(上から引っ張る動作)
・プーリー（or Tバーロウ）(横に引っ張る動作)
・デッドリフト （その日できる重さ）
＋αとして、あればローイング系（ハイロー、DYロー等）
以上。所要時間一～一時間半くらい
胸の日
・ベンチプレス
・フライ系（ケーブルフライ、ペックフライ）
・プレートで負荷を追加するタイプのチェストプレス（マシンではない）
以上。所要時間一時間程度
腕、肩の日
腕トレは基本山澤さんの腕のスーパーセットをやっていました。
これを一年やっとけば間違いなくかなり腕は太くなります。
後は＋αとしてプッシュダウン、ケーブルトライセラトップスエクステンションです。 （これらはスーパーセットの後にやりましょう。）
肩はショルダープレスくらいです。
慣れてきたらケーブルのサイドレイズとか。（ダンベルのサイドレイズでもOK）
脚の日
・スクワット
・レッグカール
・レッグエクステンション
脚はこの三つで十分すぎるくらい追い込めます！
ジムにハックスクワットとかある人はやってみてもいいかも！
死にます！！（笑）
家でやる場合
アプリを入れる
何度か紹介していると思うのですが、メニューを提供してくれるアプリ
をインストールするのがおすすめです。
おすすめは「Leap Fitness」さんのアプリです。
“30日でシックスパック”等部位によっていろいろなアプリ、メニューがあって
自分でごちゃごちゃ考えずに済むのでお勧めです。
家にジムを作る
もし経済的に余裕があるなら、家にジムを作っちゃうのも一つの手だと思います！
パワーラックなどついているAll in One のもの
もしくは懸垂バーなどもおすすめです。
あとは可変式ダンベルもおすすめです。
2kg刻みで大体ジムにあるダンベルの種類と同じくらいの重さのダンベルになるので、
これ一個で済むと考えればなかなかおすすめです。
ダンベルはしっかりしたので大体3000円くらいなので、大体32kgモデルの重さの種類を集めようと思うと16(段階)×3000(円)×2(セット)=96000円で２万6千くらい違って、省スペースのことも考えると、かなりお得なんじゃないかと思います。
「そんなに本気ではやらないよ!!」
という方は刻みの少ないやつでもいいかもしれないです。
あれば便利な道具編
次は筋トレをするにあたって「買ってよかったな！」と思っているアイテムについて紹介したいと思います。
カフェイン
勉強×筋トレでは必須のアイテム。
筋トレ＋カフェインによって僕の場合はすっきりとして集中力がすごいことになりました。
（薬機法の影響でカフェイン単体の直接的な効果については言及しません。あくまで僕個人の感想です。）
一応僕が使っていたカフェイン剤を載せておきます。
コスパもよく、カフェインの量もちょうどいいです。
筋トレ前に一粒飲んでました。
パワーグリップ
次はパワーグリップです。
高重量を扱う時にはどうしても必要になってきます。
背中のトレーニングにも必須（パワーグリップで滑り止めして握力は使わない）
まあ正直どれでもいいと思います。
パワーベルト
パワーベルトですね。
これはデッドリフト、バーベルスクワットには必須です。
腰痛防止と腹圧を高めて最大限パワーが出るようにするやつです。
これも何でもいいです（笑）
僕が買った上のやつは安いけど劣化もなしに全然使えてました。
筋トレで意識すべきこと
全力でやる
どんな筋トレをやるにせよ、
やり過ぎたら筋トレに支障が出るし、、
とか思う気持ちはわかりますが、それでも、全力でやりましょう。
これには訳があります。
全力で筋トレをすれば、一見疲れて勉強も手につかないように思えます。
しかし、全力で筋トレをすると悩みも不安も一気に吹っ飛んで、半端ない集中力で勉強できます。
（この集中力は僕の場合4~5時間続いたので、昼に筋トレして、午後はこの集中力で乗り切った→一日の過ごし方）
この理由は、筋トレで筋肉に最大限の負荷をかけ激しい痛みを感じることで、脳は悩みや不安よりも目の前の痛みに集中するようになり、他はどうでもよくなるからです。
ですから、ぜひやるからには全力でやりましょう。
※トレ前にできるだけカフェインを飲みましょう
筋トレが終わったら受験生！
しかし、いくら全力でやるといっても本業は勉強です。
筋トレが終わったらすぐに自分が受験生であるという意識をもって、
淡々と勉強していきましょう。
以上が、具体的な筋トレの実践についてです！！
ぜひ筋トレと勉強を両立させて筋肉も成績もパンプアップしていきましょう！
現役で京都大学に不合格ののちに、勉強法などを改めて、アルバイトなどをしながら自宅浪人をする。一年間の自宅浪人を経て2025年に京都大学に合格。
京大模試学科一位、学部二位を獲得。
筋トレが趣味
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